A giugno, con l’arrivo dell’estate e la maggiore disponibilità di frutta e verdura fresca, diventa ancora più importante prendersi cura della propria salute cardiovascolare. I trigliceridi, grassi presenti nel sangue, sono un indicatore fondamentale: livelli troppo alti possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altre complicazioni. La Società Italiana di Cardiologia ha stilato un piano alimentare specifico per aiutare gli italiani a mantenere sotto controllo i trigliceridi, sfruttando i benefici della dieta mediterranea e delle risorse stagionali. In questo articolo vedremo 5 strategie efficaci per abbassare i trigliceridi a giugno, seguendo le linee guida degli esperti.
1. Scegliere grassi buoni e ridurre quelli saturi
Il primo passo per abbassare i trigliceridi è modificare la qualità dei grassi assunti quotidianamente. La Società Italiana di Cardiologia raccomanda di sostituire i grassi saturi (presenti in burro, formaggi stagionati, carni rosse e insaccati) con quelli insaturi, come olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro. Questi alimenti, tipici della dieta mediterranea, aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e a migliorare la salute delle arterie.
A giugno, il consumo di pesce fresco è facilitato dalla stagionalità e dalla varietà disponibile nei mercati. Sgombro, sardine, alici e tonno sono ottime fonti di omega-3, acidi grassi essenziali che contribuiscono ad abbassare i trigliceridi e a prevenire l’accumulo di placche nelle arterie. Anche l’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e vitamina E, dovrebbe essere l’unico condimento a crudo, limitando invece il consumo di oli vegetali raffinati e margarine.
Un consiglio pratico è quello di pianificare i pasti settimanali inserendo almeno tre porzioni di pesce azzurro e una manciata di frutta secca al giorno (noci, mandorle, nocciole), facendo attenzione alle quantità per non eccedere con le calorie. Ridurre drasticamente i fritti, i prodotti confezionati e le carni lavorate, privilegiando invece cotture semplici come griglia, vapore o forno.
2. Incrementare il consumo di fibre e cereali integrali
Le fibre alimentari sono alleate preziose nella lotta contro i trigliceridi alti. Secondo la Società Italiana di Cardiologia, una dieta ricca di fibre, soprattutto solubili, aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livello intestinale, favorendo il controllo dei valori ematici. A giugno, la natura offre una vasta scelta di verdure fresche, legumi e frutta di stagione che possono essere facilmente inseriti nella dieta quotidiana.
I cereali integrali, come pane e pasta integrale, riso integrale, farro e orzo, dovrebbero sostituire quelli raffinati. Questi alimenti non solo garantiscono un apporto costante di energia, ma aiutano anche a mantenere stabile la glicemia, riducendo così la produzione endogena di trigliceridi da parte del fegato. I legumi, come ceci, fagioli, piselli e lenticchie, sono particolarmente indicati per il loro contenuto di fibre e proteine vegetali.
Per sfruttare al massimo i benefici delle fibre, è consigliabile iniziare ogni pasto con un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta, preferendo insalate miste, pomodori, zucchine, cetrioli e carote. La frutta di stagione, come albicocche, pesche, ciliegie e fragole, può essere consumata come spuntino o dessert, evitando però di eccedere con le quantità per non aumentare l’apporto di zuccheri semplici.
3. Limitare zuccheri semplici e bevande zuccherate
Un altro punto chiave del piano alimentare della Società Italiana di Cardiologia è la riduzione degli zuccheri semplici, responsabili dell’aumento dei trigliceridi nel sangue. Dolci, biscotti, caramelle, gelati industriali e bevande zuccherate (come bibite gassate e succhi di frutta confezionati) dovrebbero essere consumati solo occasionalmente, privilegiando invece alimenti naturali e non processati.
A giugno, con il caldo, è facile cadere nella tentazione di consumare gelati e bevande fresche zuccherate per rinfrescarsi. Tuttavia, è preferibile optare per alternative più salutari, come acqua aromatizzata con fette di limone, menta fresca o frutti di bosco, oppure preparare sorbetti fatti in casa utilizzando solo frutta fresca e poco zucchero. Anche lo yogurt magro, magari arricchito con frutta fresca di stagione, rappresenta uno spuntino ideale per chi vuole tenere sotto controllo i trigliceridi.
È importante leggere sempre le etichette degli alimenti confezionati, facendo attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti sotto varie denominazioni (sciroppo di glucosio, fruttosio, maltosio, ecc.). Ridurre progressivamente il consumo di zuccheri semplici aiuta non solo a migliorare il profilo lipidico, ma anche a prevenire il sovrappeso e il diabete di tipo 2.
4. Moderare il consumo di alcolici
L’alcol è uno dei principali responsabili dell’aumento dei trigliceridi, anche quando consumato in quantità moderate. La Società Italiana di Cardiologia raccomanda di limitarne il più possibile l’assunzione, preferendo eventualmente un bicchiere di vino rosso ai pasti, ma senza superare la dose giornaliera consigliata (un bicchiere per le donne, due per gli uomini).
Durante i mesi estivi, gli aperitivi e le cene all’aperto possono rappresentare un rischio per chi cerca di mantenere bassi i trigliceridi. È importante evitare cocktail zuccherati, superalcolici e birre, che oltre all’alcol apportano anche zuccheri semplici e calorie vuote. L’acqua rimane la bevanda di elezione, ma si possono alternare anche tisane fredde o infusi di erbe senza zucchero.
Nel caso si scelga di consumare alcol, è fondamentale accompagnarlo sempre a un pasto ricco di fibre e grassi buoni, evitando il digiuno che ne favorisce l’assorbimento rapido. Limitare l’alcol aiuta a ridurre il carico sul fegato, organo deputato alla metabolizzazione dei grassi, e a migliorare la salute generale dell’apparato cardiovascolare.
5. Mantenere uno stile di vita attivo e costante
Oltre all’alimentazione, l’attività fisica gioca un ruolo essenziale nel controllo dei trigliceridi. La Società Italiana di Cardiologia consiglia almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminata veloce, nuoto, bicicletta o corsa leggera. L’esercizio fisico aiuta a utilizzare i grassi come fonte di energia, riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue.
A giugno, le giornate più lunghe e il clima mite offrono l’opportunità di praticare sport all’aria aperta, migliorando anche l’umore e la qualità del sonno. È importante scegliere un’attività piacevole e sostenibile nel tempo, coinvolgendo magari amici o familiari per aumentare la motivazione. Anche le semplici abitudini quotidiane, come preferire le scale all’ascensore o fare brevi passeggiate dopo i pasti, contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo.
Infine, è fondamentale monitorare regolarmente i propri valori con l’aiuto del medico di famiglia, seguendo il piano alimentare e di attività fisica indicato. L’integrazione di queste 5 strategie nella routine quotidiana, soprattutto a giugno quando la natura offre il meglio di sé, rappresenta un investimento prezioso per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
