Rafforzare le ossa dopo i 40 anni è una priorità fondamentale per mantenere una buona qualità della vita e prevenire patologie come l’osteoporosi. Secondo la Società Italiana di Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS), l’alimentazione gioca un ruolo chiave nella salute ossea, soprattutto durante l’estate, quando il nostro stile di vita e le nostre abitudini alimentari possono cambiare. In questo articolo approfondiremo le strategie alimentari estive consigliate dalla SIOMMMS per proteggere e rafforzare le ossa dopo i 40 anni.
Perché la salute delle ossa diventa più fragile dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni, il metabolismo osseo subisce cambiamenti fisiologici che rendono le ossa più vulnerabili a fratture e perdita di densità. In particolare, nelle donne, la diminuzione degli estrogeni dopo la menopausa accelera la perdita di massa ossea, mentre negli uomini il calo degli ormoni sessuali è più graduale ma comunque significativo. Secondo la SIOMMMS, circa il 23% delle donne sopra i 40 anni in Italia soffre di osteoporosi o osteopenia, una condizione di ridotta densità ossea che può precedere l’osteoporosi vera e propria.
Tra i fattori che contribuiscono a questa fragilità troviamo anche una ridotta attività fisica, l’assunzione inadeguata di calcio e vitamina D, il fumo, l’eccessivo consumo di alcol e alcune patologie croniche. Per questo motivo, adottare strategie alimentari mirate diventa essenziale non solo per prevenire, ma anche per rallentare la progressione della perdita di massa ossea.
L’estate rappresenta il momento ideale per rivedere le proprie abitudini alimentari grazie alla maggiore disponibilità di frutta e verdura fresche, al clima favorevole per l’attività fisica all’aperto e alla possibilità di esporsi al sole, fondamentale per la sintesi della vitamina D.
Le strategie alimentari estive raccomandate dalla SIOMMMS
La SIOMMMS suggerisce alcune linee guida alimentari per rafforzare le ossa, con particolare attenzione ai mesi estivi. Un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti essenziali può fare la differenza nella prevenzione dell’osteoporosi e nel mantenimento della salute scheletrica.
Prima di tutto, è importante garantire un adeguato apporto di calcio, il principale costituente delle ossa. I latticini (latte, yogurt, formaggi freschi) rappresentano la fonte più facilmente assimilabile, ma anche alcune verdure a foglia verde come rucola, cavolo nero e spinaci, oltre a frutta secca come mandorle e semi di sesamo, possono fornire buone quantità di calcio. In estate, lo yogurt magro e i formaggi freschi possono essere consumati in insalate o come spuntini leggeri e rinfrescanti.
La vitamina D è altrettanto fondamentale, poiché facilita l’assorbimento del calcio a livello intestinale. La principale fonte di vitamina D è la sintesi cutanea indotta dall’esposizione solare. Bastano 15-20 minuti al giorno di esposizione al sole nelle ore meno calde per stimolare la produzione di vitamina D. In alternativa, si possono includere nella dieta pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe e tuorlo d’uovo. Nei mesi estivi, una grigliata di pesce rappresenta un’ottima scelta sia per il gusto sia per la salute delle ossa.
Alimenti alleati delle ossa: cosa portare in tavola d’estate
Oltre a calcio e vitamina D, la SIOMMMS raccomanda di includere nella dieta altri nutrienti importanti per la salute ossea, come magnesio, potassio, vitamina K e proteine di buona qualità. Il magnesio si trova in abbondanza nei legumi, nei cereali integrali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde. Il potassio, invece, è presente in frutta come banane, albicocche, meloni e pesche, tutti frutti tipici dell’estate italiana.
La vitamina K, essenziale per la fissazione del calcio nelle ossa, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde come spinaci, lattuga e bietole. Le proteine, infine, sono fondamentali per la struttura ossea: si consiglia di alternare fonti animali (carni magre, pesce, uova) a fonti vegetali (legumi e derivati della soia).
Un esempio di menù estivo per rafforzare le ossa può includere una colazione con yogurt e frutta fresca, un pranzo leggero a base di insalata di pollo con rucola, mandorle e pomodorini, e una cena con pesce alla griglia e contorno di verdure di stagione. Come spuntini, sono ideali frutta secca, semi e frutta fresca, che oltre a fornire nutrienti preziosi aiutano anche a mantenere l’idratazione.
Stile di vita e consigli pratici per proteggere le ossa dopo i 40 anni
Oltre all’alimentazione, la SIOMMMS sottolinea l’importanza di uno stile di vita attivo per la salute delle ossa. L’attività fisica regolare, in particolare quella che sollecita il carico sulle ossa come camminata, corsa leggera, ballo e ginnastica, stimola la formazione ossea e ne rallenta la perdita. In estate, approfittare delle belle giornate per passeggiare all’aperto o praticare sport come nuoto e bicicletta può essere molto benefico.
È inoltre fondamentale evitare abitudini nocive come il fumo e il consumo eccessivo di alcol, che accelerano la perdita di massa ossea. L’idratazione è un altro aspetto da non trascurare: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta a mantenere il metabolismo osseo efficiente e favorisce l’eliminazione delle tossine.
Infine, è consigliabile sottoporsi a controlli periodici, soprattutto se si hanno fattori di rischio per l’osteoporosi, come familiarità per fratture, menopausa precoce o malattie croniche. Un dialogo costante con il proprio medico e, se necessario, l’assunzione di integratori specifici può aiutare a mantenere le ossa forti anche dopo i 40 anni.
